საკვები გო-კარტინგის სამყაროში

სპორტული ღონისძიებების დროს ფიზიკური და გონებრივი თვალსაზრისით 100%-იან ფორმაში ყოფნისთვის აბსოლუტურად აუცილებელია სამართლიანი და დაბალანსებული კვება. რა თქმა უნდა, კარგი კვებითი დიეტა გამარჯვებისთვის საკმარისი არ იქნება, მაგრამ ის აუცილებლად უზრუნველყოფს მრბოლელებს საჭირო რაოდენობისა და ხარისხის ენერგიას, რათა ვარჯიშის დროს საუკეთესოდ იმოქმედონ და ხელი შეუწყონ შედეგების მიღწევას მრავალი ტესტის, შეჯიბრის, კვალიფიკაციისა და რბოლის დროს, უპირველეს ყოვლისა, ორგანიზმის გაუწყლოების რისკის გარეშე.

Uniracer-ის მიერ

მძღოლების კვების დიეტა: შეცდომები და რჩევები

მთავარი წესი ძალიან მარტივია: არ არსებობს საკვები, რომელიც შეჯიბრში გამარჯვებას მოგიტანთ, მაგრამ არსებობს მრავალი საკვები და კვების წესი, რამაც შეიძლება სპორტსმენებს წონაში ადვილად დაკლება გამოიწვიოს. ამ ვარაუდიდან გამომდინარე, აუცილებელია საკუთარი თავისთვის საკვების შესახებ ცნობიერების ამაღლების პროგრამის შექმნა და რამდენიმე კონცეფციის გაცნობა, რომელიც სასარგებლოა სწორი, დაბალანსებული და პერსონალიზებული დიეტის შესაქმნელად, რომელიც დაფუძნებულია შესანარჩუნებელ ფიზიკურ ძალისხმევაზე. დიეტა უნდა შეიმუშაოს სპორტულმა ნუტრიციოლოგმა მათი გამოცდილებისა და ინსტრუმენტების გათვალისწინებით. სინამდვილეში, სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია დიეტის შედგენა - ტიპი და შემადგენლობა, მასა, სხეულის ცხიმი და მასთან დაკავშირებული. მასის/სხეულის ცხიმის გაზომვის სხვადასხვა მეთოდი და ინსტრუმენტი არსებობს, რომელთაგან ზოგიერთს, მეტ-ნაკლებად გავრცელებულს, ჩვენ ვახსენებთ:

• DEXA (ორმაგი ენერგიის რენტგენის აბსორბციომეტრია), ზუსტი, მაგრამ ძვირი;

• ჰიდროსტატიკური აწონვა, ზუსტი, მაგრამ ძვირი;

• ბიოიმპედანსი, ჩვეულებრივი, ზუსტი, ძალიან გავრცელებული;

• პლიკომეტრია, მარტივი, მაგრამ არც ისე საიმედო;

• NIR (ახლო ინფრაწითელი დიაპაზონი), მარტივი, სწრაფი, მაგრამ არა ძალიან ზუსტი;

• წინაღობის სკალა, სწრაფი და საკმაოდ ზუსტი;

• BOD POD პლეტიზმოგრაფია, სწრაფი და ავტომატიზირებული;

• TOBEX (სხეულის მთლიანი ელექტროგამტარობა), ძალიან ზუსტი, მაგრამ ძალიან ძვირი;

• ვილმორ-ბენკეს ფორმულა, გამარტივებული, შეუსაბამო;

• 40, ძალიან ზუსტი, მაგრამ ძალიან ძვირი;

• AdipometroBodyMetrix, დახვეწილი და ზუსტი.

რბოლამდელი კვება

შეჯიბრებამდე და შეჯიბრების შემდეგ კვება უნდა იყოს სპეციფიკური და დაპროგრამებული, კვებისა და დროის განაწილების მიუხედავად, თუნდაც სპორტულ ღონისძიებებში რამდენიმე შეცდომა იყოს დაშვებული, მათ პროფესიონალი და დამწყები მრბოლელები უშვებენ. ზოგიერთი ეს შეცდომა, როგორც წესი, არ მოქმედებს მრბოლელების, განსაკუთრებით ახალგაზრდა მრბოლელების შესრულებაზე, რადგან ამ უკანასკნელთა საჭმლის მონელების უნარი ნორმაზე გაცილებით მაღალია, ამიტომ ისინი არ ირღვევიან. ნებისმიერ შემთხვევაში, არასასურველი საკვების ან სასმელების მიღება არა მხოლოდ უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე, არამედ სერიოზულ პრობლემებსაც გამოიწვევს. გარდა ამისა, შეჯიბრებებში საერთო დაღლილობამ, დაძაბულობამ ან შფოთვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სპორტულ შედეგებზე.

რბოლის სფეროში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გაუგებრობაა ის, რომ მძღოლები ტრასაზე დიდი ხნის განმავლობაში არ ჭამენ ან ძალიან დიდ დროს ატარებენ უჭმელად, ზოგი კი რბოლის დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე ჭამს, რაც სპორტის პროცესში საჭმლის მონელების ეტაპს გულისხმობს. საჭმლის მონელების აქტივობასა და ფიზიკურ აქტივობას შორის ურთიერთქმედების გამო, ეს ორი ეტაპი ერთდროულად იწვევს კუჭის პრობლემებს (მძიმე, მჟავიანობა, გულისრევა, ღებინება) და სისტემურ პრობლემებს (თავბრუსხვევა, დაღლილობა), რაც გავლენას ახდენს მათ სპორტულ ან საშედეგო შედეგებზე.

რა სიფრთხილის ზომები და კვების რჩევები შეიძლება დაგჭირდეთ ტრასაზე შესვლისას ვიზორის ჩამოწევამდე?

აქ მოცემულია იმ ქმედებების სია, რომლებიც უნდა გააკეთოთ/არ გააკეთოთ ფიზიკური აქტივობის დროს საუკეთესო ფორმაში შესანარჩუნებლად:

• შეამცირეთ კერძში ცხიმის შემცველობა: მოერიდეთ ღრმად შემწვარ საკვებს და მოხარშულ ცხიმებს (კარტინგის ბარებსა და სამზარეულოებში არ მოიძებნება კეტჩუპითა და მაიონეზით შეზავებული დიდი კარტოფილი ფრი); შეზღუდეთ ძეხვეულის მიღება (ბრეზაოლა და პროშუტოც კარგია); შეამცირეთ ცხიმი, სანელებლები, ყველი და ნატურალური რძე, რადგან ცხიმებს ხანგრძლივი მონელება სჭირდებათ;

• შეჯიბრებამდე ნუ მიირთმევთ ცილოვან საკვებს, რადგან ისინი საჭირო არ არის;

• ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღება, რომლებიც, როგორც წესი, უფრო ადვილად მონელებადია და ხელს უწყობენ კუნთებსა და ღვიძლში გლიკოგენის მარაგის ზრდას;

• შაქრის, მათ შორის სამზარეულოს შაქრის შეზღუდვა;

• მოერიდეთ შეუსაბამობებს, რომლებიც საჭმლის მონელების ფაზას ანელებს ან უფრო პრობლემურს ხდის, სახამებლით მდიდარი კერძის ცილოვან საკვებთან შერევით (მაკარონი ან ბრინჯის კერძი სტეიკით ან სხვა სახის ხორცით, კვერცხით ან ყველით), ან ორი განსხვავებული ცილოვანი კერძით (ხორცი და ყველი, ხორცი და კვერცხი, კვერცხი და ყველი, რძე და ხორცი, რძე და კვერცხი);

• არ მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც აქამდე არ გაგისინჯავთ; უმჯობესია მიირთვათ ნაცნობი საკვები;

• დღის განმავლობაში დალიეთ წყლის მცირე, მაგრამ ხშირი დოზები და ასევე დააკავშირეთ ჰიდრო-მარილიანი სასმელები; ასევე გაითვალისწინეთ დიდი ჯეკი სტიუარტის რჩევა: „როდესაც მართავთ მანქანას, არასოდეს დალიოთ“, რაც აშკარად ალკოჰოლს გულისხმობს.

ფორმულა 1-ის მრბოლელების საკვები რაციონი

რბილად რომ ვთქვათ, ფორმულა 1-ის მრბოლელები ექსტრემალურ სიტუაციებში ხვდებიან, რომელთა ატანა, შესაძლოა, ნორმალურ ადამიანს არ შეეძლოს. რბოლაში მრბოლელმა შეიძლება ორგანიზმის სითხეების დაახლოებით 40% დაკარგოს. გარდა ამისა, წლევანდელი მანქანები გაცილებით სწრაფია, ვიდრე წარსულში, გაცილებით უკეთესი აეროდინამიკითა და უფრო ფართო საბურავებით. მრბოლელებმა უნდა გაიარონ სპეციალური ფიზიკური მომზადება, რათა მზად იყვნენ უფრო მაღალი G-ძალებისთვის და განსაკუთრებით სხეულისა და თავის მოძრაობებისთვის. ზაფხულის რბოლებში ან უკიდურესად ცხელ ადგილებში (მალაიზია, ბაჰრეინი, ბრაზილია, რომ დავასახელოთ მხოლოდ სამი), ფორმულა 1-ის მრბოლელები იძულებულნი არიან გაუძლონ მაღალ ტემპერატურას მანქანების შიგნით დიდ მანძილზე სიჩქარით, რომელიც ხშირად 300 კმ/სთ-ს აღემატება, სიცხე და დაღლილობა ერთად საფრთხეს უქმნის მათ ჯანმრთელობას. ზოგიერთ GP-ზე, რბოლის დასაწყისსა და დასასრულს შორის, ზოგიერთი მრბოლელი ორ-სამ კგ-მდე იკლებს. კვება მნიშვნელოვან და ფუნდამენტურ როლს ასრულებს რბოლებისთვის საუკეთესოდ მომზადებაში და მაშ, რას მიირთმევენ ჩვეულებრივ ფორმულა 1-ის მრბოლელები?

• საუზმე: მიირთმევა დილის 7:00 საათზე და შედგება 550 კალორიისგან, რომელიც გადანაწილებულია შვრიის ფაფაზე, სხვადასხვა ხილსა და მარცვლეულზე, დაახლოებით 40 მლ წყალზე ცოტაოდენი ლიმონის წვენით უკეთესი დატენიანებისთვის, ასევე მწვანე ჩაისგან;

• დილის საჭმელი: 285 კალორია, რომელიც შედგება მარცვლეულისა და არაქისისგან, C ვიტამინით მდიდარი ხილის ნაზავისა და დაახლოებით 25 მლ ქოქოსის წყლისგან;

• სადილი: 12:30 საათზე, არ აღემატება 780 კალორიას, დაყოფილია მენიუში, რომელიც მოიცავს სოიას, ბოსტნეულს, ყავისფერ ბრინჯს. ამ ყველაფერს ემატება ყავა ან მწვანე ჩაი და მცირე რაოდენობით შავი შოკოლადი;

• შუადღის საჭმელი: ბანანის და ვაშლის წვენი;

• ვახშამი: 21.00 საათზე, მენიუში შედის ხორცი ან თევზი, გამომცხვარი კარტოფილი და სალათი და დესერტად იოგურტი და წითელი ხილი. ბოლოს, სამი-ოთხი ორცხობილა ცოტაოდენი მურაბით, ხილის პორცია და მწვანე ჩაი ძილის წინ.

პირისპირ მძღოლთან: საიმონ ოჰლინი

ჩვიდმეტი წლის შვედი სიმონ ოჰლინი, რომელიც გასულ წელს ევროპის CIK-FIA ჩემპიონატის კრისტიანშტადის რბოლაზე გამოირჩეოდა, თავისი კვების ჩვევებისა და სტილის შესახებ გვიამბობს.

საიმონმა კარგად იცის ნახშირწყლების, ცხიმების, ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების განსხვავება. იდეალური ფიზიკური აღნაგობის მიუხედავად, ის არც თუ ისე სკრუპულოზურად იცავს ნამდვილ, პერსონალიზებულ სპორტულ დიეტას, რომელიც მისი სხეულის ტიპისა და შეჯიბრებითი აქტივობის მიხედვითაა შექმნილი და მაინც არ მიმართავს სპეციალიზებულ დიეტოლოგს: ეს ჩვენთვის გასაკვირი იყო, რადგან შეჯიბრებებისთვის მოსამზადებლად კვირაში ხუთიდან ექვსჯერ ვარჯიშობს სპორტდარბაზში.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ის ძალიან ფრთხილობს, რომ მიირთვას ჯანსაღი და მისი საჭიროებების შესაბამისი საკვები. რას მიირთმევს ის რბოლის დღეს?

ის დაახლოებით დილის 7:30 საათზე საუზმობს იოგურტით, ბურღულეულით, ხილის წვენით, ჩირით და ცილის ფხვნილით, რომელიც ბანანთან ან ცოტა რძესთან არის შერეული. ზოგჯერ დილის წახემსებას გამოტოვებს და შეიძლება ენერგეტიკული ბატონები აირჩიოს. ის შეჯიბრამდე 1,5 საათით ადრე სადილობს: ის უპირატესობას ანიჭებს დიდი რაოდენობით მაკარონის და ბოსტნეულის ჭამას. რბოლის შემდეგ, საიმონი ძირითადად არაფერს ჭამს, მაგრამ აღიარებს, რომ შესანიშნავი შედეგის შემთხვევაში, ის „არ არის რეკომენდებული“ საკვების მიღებას, მაგალითად, გემრიელ დესერტს. და ბოლოს, ვახშამი დაფუძნებულია ნახშირწყლებზე (ის პიცის მოყვარულია) და ჩირზე, რათა აღადგინოს დღის განმავლობაში დაკარგული ენერგია და დაამატოს საჭირო სასარგებლო ცხიმები. რაც შეეხება სითხეებს, საიმონი რბოლის შაბათ-კვირას ბევრ წყალს სვამს და ასევე სარგებლობს იზოტონური სასმელებით ორგანიზმის უკეთესი და უფრო ზუსტი ჰიდრატაციისთვის.

შეჯიბრის დღეს საიმონის კვების დადებითი და უარყოფითი მხარეები?

დილის საჭმლის გამოტოვება, რა თქმა უნდა, საკმაოდ სერიოზული ნაკლი იქნება და ის ამას აცნობიერებს: ეს დეფიციტი ზოგჯერ აიძულებს მას ტრასაზე საჭირო ენერგიის რეზერვების გარეშე შევიდეს. მეორე მხრივ, ძალიან დადებითია მეთოდური მიდგომა, რომელსაც ის სიმართლის დღეს იყენებს: დრო და საკვების გარემო ყოველთვის ერთნაირია და ეს ასპექტი ეხმარება მას რბოლაში მზადყოფნაში იყოს.

კვება ტრასის სესიის ბოლოს

ტესტების, თავისუფალი და საკვალიფიკაციო სესიების ან რბოლის დასრულების შემდეგ, რა უნდა გავაკეთოთ? სესიის შემდგომი კვების მიზანია სპორტული აქტივობის დროს წარმოქმნილი ჰიდრომარილის დანაკარგების რეინტეგრაცია მრბოლელის ორგანიზმში, რათა ხელი შეუწყოს მოხმარებული კუნთოვანი გლიკოგენის რესინთეზს, აღადგინოს ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვის შედეგად გამოწვეული სტრუქტურული დაზიანება და თავიდან აიცილოს შემდგომი მეტაბოლური გადატვირთვა. ტრასაზე ინტენსიური და ხანგრძლივი დატვირთვის შედეგად, კუნთოვანი გლიკოგენის მარაგის აღდგენას, როგორც წესი, დაახლოებით 20 საათი სჭირდება, მაგრამ შესრულების დასრულებიდან პირველი ორი საათი ყველაზე მნიშვნელოვანია ენერგიის დეფიციტის შესავსებად და აღსადგენად.

მიზანშეწონილია:

• ნახშირწყლების მიღება, მაგრამ რბოლამდე გათვალისწინებულზე ნაკლები რაოდენობით;

• მიირთვით ცილოვანი კერძები მოხარშულ და/ან უმი ბოსტნეულით;

• დიდი რაოდენობით სითხის მიღება და წრუპვა. გახსოვდეთ, რომ წყურვილი ხშირად არ არის ოფლიანობით დაკარგული სითხის რეალური საჭიროების ნამდვილი მაჩვენებელი: უმჯობესია ჭარბი რაოდენობით დალევა (რომელიც ადვილად გამოიყოფა ოფლითა და შარდით), ვიდრე საკუთარი თავის შეზღუდვა; წყაროებისა და სამეცნიერო კვლევების მიხედვით, სხეულის წონის 5%-ით წყლის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს ეფექტურობის 50%-ით შემცირება.

ვერცერთი საკვები ვერ გაიმარჯვებს შეჯიბრში, მაგრამ არსებობს მრავალი საკვები და კვების მეთოდი, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად დაკარგოთ წონა.

საკვები დიეტის მაგალითი: რბოლის დღე

კვების მიზანია ორგანიზმის ოპტიმალური ჰიდრატაციის უზრუნველყოფა და მძღოლისთვის საკმარისი რაოდენობის ენერგიის მიწოდება, რომელიც კარგად არის განაწილებული მთელი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევების, შიმშილის გრძნობის ან სისუსტის რისკი. კვება უნდა იყოს მიღებული რაოდენობით, ხარისხით, დროულად და ისე, რომ არ შეიქმნას ზედმეტი დატვირთვა კუჭ-ნაწლავის სისტემაზე, რადგან ის ისედაც ინტენსიურად არის სტიმულირებული რბოლის წინა მომენტებისთვის დამახასიათებელი შფოთვითა და დაძაბულობით.

შეჯიბრებითი დღის სპორტული საკვების დიეტის მაგალითი შეიძლება დაიყოს შემდეგნაირად:

1. ცილოვანი ან ნახშირწყლებიანი საუზმე, მძღოლის გემოვნებიდან გამომდინარე, გახურებამდე სულ მცირე ოთხმოცდაათი წუთით ადრე;

2. დილის საჭმელი ახალი სეზონური ხილით (ბანანის გარეშე, რადგან მათ ხანგრძლივი მონელება სჭირდებათ) ან სენდვიჩთან ერთად ლორით, პროშუტოთი ან ბრეზაოლათი;

3. სადილი პირველი კერძით (მაკარონი პომიდვრით ან მის გარეშე, ან თეთრი ბრინჯი), ცოტაოდენი ბრეზაოლა ან პროსუტო პარმეზანის ყველით და მურაბით, რომელიც უნდა მიირთვათ რბოლამდე საათ-ნახევარი ან ორი საათით ადრე;

4. შუადღის საჭმელი სეზონური ხილით (შეზღუდეთ ბანანი) ან სმუზით;

5. ვახშამი პირველი კერძით (მაკარონი სანელებლების გარეშე ან უბრალო პომიდვრის სოუსით), ცილოვანი კერძით და სალათით.

სტატია შექმნილია თანამშრომლობითVroom Karting ჟურნალი.